Odżywianie przed treningiem

Zanim rozpoczniesz trening bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi energii w postaci prawidłowo zbilansowanego posiłku. Wpłynie to korzystnie na siłę, wydolność oraz wytrzymałość w trakcie aktywności. Najlepiej zjeść od 2 do 4 godzin przed ćwiczeniami, co zwiększy ilość glikogenu w wątrobie oraz mięśniach. Nie będziemy czuli się głodni, ani też zbytnio nasyceni.

Posiłek powinien być:

  • lekkostrawny;
  • o niskiej zawartości tłuszczu;
  • o niskim indeksie glikemicznym, w skrócie IG (powolne tempo trawienia produktu i przekształcania go w cukier prosty – glukozę).

Zalecana ilość węglowodanów na około 3 godziny przed treningiem to 2,5 grama na kilogram masy ciała sportowca. Zapotrzebowanie na białko zależy od rodzaju treningu (np. wytrzymałościowy, siłowy), intensywności oraz od tego czy chcemy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, czy też zbudować masę mięśniową. Dzienne zapotrzebowanie może się wahać między 1,2 a 2 gramami białka na kilogram masy ciała sportowca. Przeciętna wartość dla ogółu populacji wynosi 0,75 grama na kg masy ciała.   

Fresh appetizing apple and brightly colored dumbbells tied with a measuring tape. Slight reflection, white background, focus on the apple

Przykładowe produkty, z których możesz skomponować posiłek przed ćwiczeniami to:

  • Mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu – mleko, jogurt, twaróg, kefir, maślanka;
  • Ryby, chude mięso, drób i jajka;
  • Nasiona i orzechy – nasiona lnu, dyni, słonecznika czy na przykład orzechy laskowe, pinowe, pistacje, orzeszki ziemne;
  • Warzywa strączkowe – groch łuskany, soczewica, fasola czerwona, fasolka w sosie pomidorowym, ciecierzyca;
  • Zboża o niskim IG – kasza z ziarna pszennego, kluski, owies, makaron, ryż basmati;
  • Płatki śniadaniowe o niskim IG – płatki owsiane, muesli lub inne płatki na bazie owsa albo żyta lub wysokiej zawartości otrębów;
  • Pieczywo o niskim IG – pieczywo pełnoziarniste z ziarnami, z nasionami słonecznika lub siemienia lnianego, pumpernikiel, chleb na zakwasie, chleb razowy, owocowy lub słodowy;
  • Świeże warzywa;
  • Świeże owoce – im bardziej kwaśne tym niższy indeks glikemiczny.

Śmiało możesz skosztować przed treningiem płatki owsiane z mlekiem i świeżymi owocami, kanapkę z pieczywem z pełnego przemiału z masłem orzechowym, czy też spaghetti z serem i warzywami w sosie pomidorowym.

Pamiętaj, że im bliżej treningu, tym posiłek powinien być mniejszy.

Reklamy

Jeden komentarz na temat “Odżywianie przed treningiem”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s