Odżywianie w trakcie treningu

Jeśli spożyłeś odpowiednio zbilansowany posiłek przed ćwiczeniami to w trakcie treningu trwającego między 45 a 75 minut nie ma potrzeby dostarczania węglowodanów. Można przepłukać usta napojem zawierającym dowolne węglowodany, co wpłynie korzystnie na wydolność.

unnamed

W przypadku treningu trwającego dłużej niż 1 – 2 godzin niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej porcji węglowodanów łatwych do strawienia i szybko wchłaniających się. Zapewnią one odpowiedni poziom glukozy we krwi. Będziemy mogli dłużej i intensywniej ćwiczyć. W mniejszym stopniu odczujemy zmęczenie. Najlepiej rozpocząć spożycie w ciągu pierwszych 30 minut od rozpoczęcia, gdyż organizm potrzebuje ponad pół godziny, aby cukry dostały się do krwioobiegu. W tabeli poniżej znajdują się zalecane ilości w zależności od czasu trwania wysiłku.

Czas trwania ćwiczeń Ilość węglowodanów (g/h) Rodzaj węglowodanów
Poniżej 45 minut N/A N/A
45 – 75 minut niewielka (przepłukanie ust) Dowolne
1 – 2 godziny do 30 Dowolne
2 – 3 godziny do 60 Glukoza, maltodekstryny
3 godziny do 90 Łatwo przyswajalne węglowodany                        (glukoza + fruktoza lub maltodekstryna + fruktoza w stosunku 2:1)

Najlepsze będą produkty o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Mogą mieć konsystencję płynną lub też stalą, jeśli popije się je wodą. Zalecane produkty to:

Produkt  Wielkość porcji dostarczająca około 30 g węglowodanów
Dojrzałe banany 1 -2 sztuki
Rodzynki Garść (ok. 40 g)
Baton owocowy 1 sztuka
Żel energetyczny 1 saszetka
Baton energetyczny 0,5 – 1 sztuka
Rozcieńczony sok w                         proporcjach 1:1 500 ml
Izotoniczny napój sportowy 500 ml
Reklamy

Jeden komentarz na temat “Odżywianie w trakcie treningu”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s