Jak nawodnić swój organizm przed, w trakcie i po ćwiczeniach

Aby prawidłowo funkcjonować, poza odżywaniem bardzo istotny jest odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Wspominaliśmy już o czynnikach wpływających na utratę płynów oraz objawach odwodnienia.

Kiedy w takim razie, jakie płyny i w jakich ilościach powinniśmy dostarczać?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się powolne wypicie 5 – 7 ml płynu na 1 kilogram masy ciała, na co najmniej 4 godziny przed. Dla przykładu, osoba ważąca 60 kg powinna dostarczyć 300 – 420 ml. Nadal należy dostarczać płyny jeśli w ciągu 2 godzin nie wydalimy takiej ilości jak powyżej w postaci moczu, bądź też mocz jest ciemnego koloru.

nawodnienie

Ustalenie ilości płynów dostarczanych w trakcie ćwiczeń jest dość trudne, gdyż występują spore różnice w ilości potu i jego składu u poszczególnych osób. Nie mniej jednak odwodnienie nie powinno przekraczać 2% utraty masy ciała. Dlatego też bardzo dobrą strategią na oszacowanie ile płynów tracimy jest ważenie się przed i po treningu, a następnie ich wyrównanie by masa ciała nie spadła powyżej 2%. I tak na przykład dla osoby ważącej 50 kg strata nie powinna przekroczyć 1 kg, a przy 70 kg to 1,4 kg.

W trakcie ćwiczeń dostarczaj płyny w dowolnej ilości. Jeśli czujesz, że masz mdłości, czy też „przelewa Ci się w brzuchu” pij mniej. Unikniesz takich sytuacji, jeśli odpowiednio nawodnisz się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Należy jednak zachować umiar – nawadnianie podczas ćwiczeń nie powinno skutkować zwiększeniem masy ciała sprzed treningu.

Zbyt duże ilości wypitej wody podczas ćwiczeń rozcieńczają stężenie sodu we krwi, co może powodować tak zwaną hiponatremię (zbyt niski poziom sodu w surowicy krwi). Jednak zatrucia wodne (nadmierne ilości przyjmowanych płynów) czy też hiponatremia (wywołana również odwodnieniem) czasem zdarzają się u biegaczy długodystansowych czy też triatlonistów. Spożywają oni sporo płynów, ale też i tracą duże ilości soli wraz z potem. Dodatkowo przy tak intensywnych ćwiczeniach ilość wydalanego moczu maleje. Czasem ciężko jest oszacować ile płynów dostarczyli do organizmu. Dlatego też zaleca się, by takie osoby piły jak najwięcej, ad libitum, czyli według uznania, w dowolnej ilości, ale nie więcej niż 400 – 800 ml/godzinę.

W zależności od czasu trwania treningu oraz jego intensywności należy wybrać właściwy typ napoju:

Intensywność i czas trwania ćwiczeń Płyny
poniżej 30 minut nic / woda
intensywność niska/umiarkowana, poniżej godziny woda
intensywność duża, poniżej godziny napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne
intensywność duża, powyżej godziny napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne, napoje zawierające polimery glukozy

Zalecane ilości węglowodanów znajdziecie tutaj.

Po treningu poza uzupełnieniem węglowodanów pamiętajmy o wodzie i sodzie. Równowagę tą można osiągnąć przez wypicie wody, napojów bezalkoholowych czy spożycie posiłku. Zaleca się by spożycie płynów było 1,2 do 1,5 razy większe niż ilość utracona w trakcie ćwiczeń. Szacunkowo przy stracie 1 litra potu (utrata 1 kilograma masy ciała) należy wypić 1,2 – 1,5 litra płynów (120 – 150%).

Reklamy

2 myśli w temacie “Jak nawodnić swój organizm przed, w trakcie i po ćwiczeniach”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s