Napoje sportowe – jakie i kiedy warto spożywać?

W zależności od długości i intensywności ćwiczeń, ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.

Jeśli Wasz trening jest bardzo intensywny i trwa poniżej godziny, to warto pomyśleć o napojach sportowych, które mogą poprawić wydolność organizmu. Dzięki zawartości węglowodanów przyspieszają absorpcję wody z jelita cienkiego do krwioobiegu oraz są źródłem energii.

sports-bottles

Napoje sportowe możemy podzielić na dwa typy w zależności od ich sposobu działania:

  • Napoje uzupełniające niedobór płynów ustrojowych – szybciej niż woda uzupełniają straty płynów w organizmie, zawarte w nich węglowodany zapewniają utrzymanie poziomu cukru we krwi oraz oszczędzają glikogen. Napoje te to głównie rozwodnione roztwory elektrolitów (rozpuszczalne w płynach ustrojowych sole mineralne np. sód, potas, magnez) i węglowodany (glukoza, fruktoza, sacharoza, polimery glukozy). Są to napoje izotoniczne lub hipotoniczne;
  • Napoje węglowodanowe – w porównaniu do grupy powyżej dostarczają więcej węglowodanów w 100 ml roztworu, przy równej bądź niższej osmolalności niż w przypadku glukozy o tym samym stężeniu. Są one głównie w postaci polimerów glukozy[1]. Napoje gotowe do picia są głównie izotoniczne. Proszki łączone z wodą są hipotoniczne lub izotoniczne.

Czym w takim razie różnią się napoje hipotoniczne od izotonicznych i hipertonicznych?

Jest to związane z wspomnianą wcześniej osmolalnością, czyli stężeniem i aktywnością zawartych stałych składników w płynie. Składnikami takimi mogą być cukry, polimery glukozy, sód czy inne elektrolity. Osmolalność napoju determinuje drogę, którą płyn przemieszcza się przez błonę komórkową. Im niższa osmolalność napoju tym szybsza absorpcja wody ze światła jelita do  krwi. Jeśli osmolalność napoju jest taka sama jak płynów ustrojowych to następuje swobodne przenikanie wody i substancji odżywczych. Przy wysokiej osmolalności absorpcja wody i składników odżywczych jest spowolniona.

 W napojach hipotonicznych („napój z obniżoną liczbą kalorii”, „woda sportowa”) zawartość składników jest niewielka, zazwyczaj poniżej 4 g/100 ml w porównaniu do płynów ustrojowych. Stosunkowo niska osmolalność powoduje, że takie napoje wchłaniają się szybciej niż woda. Mogą zawierać zwiększoną ilość sodu i potasu. Zalecane są szczególnie przy wysokiej temperaturze powietrza. Poza nawadnianiem, wartościami smakowymi, stymulują pragnienie bardziej niż czysta woda. Można je stosować w trakcie treningu.

Napoje izotoniczne (typowy „napój sportowy”) ma taką samą zawartość cząsteczek stałych, co płyny ustrojowe człowieka. Wchłania się równie szybko bądź szybciej niż woda. Zawiera zazwyczaj 4 – 8 g węglowodanów w 100 ml. Poza uzupełnieniem płynów, dostarczają także energię. Można je spożywać przed, po, jak i w trakcie treningu.

Istnieją także napoje hipertoniczne, w których zawartość węglowodanów jest powyżej  8 gramów w 100 ml. Są to napoje bezalkoholowe takie jak cola, soki owocowe, których osmolalność jest znacznie większa niż płynów ustrojowych. Wchłaniają się znacznie wolniej niż woda, gdyż są bardziej skoncentrowane. Można je stosować w celu uzupełnienia glikogenu po zakończonym wysiłku czy w czasie przygotowania do zawodów.

Napoje sportowe są szeroko dostępne na rynku. Możecie też przyrządzić je sami. Metodą prób i błędów skomponujecie napój o najkorzystniejszym stężeniu węglowodanów.

Warto pamiętać o nawodnieniu organizmu po intensywnych ćwiczeniach. Otóż bardzo często problem z wodą polega na tym, że rozpuszcza ona sól we krwi, co powoduje spadek osmolalności krwi. Z tego też powodu zmniejsza się uczucie pragnienia, zwiększa produkcja moczu. Nasz mózg otrzymuje informacje, że nie jesteśmy spragnieni i nie potrzebujemy się nawodnić, co nie jest prawdą. W przypadku gdy stężenie sodu jest zwiększone we krwi otrzymujemy sygnał, że czas się nawodnić. Dlatego też po takich treningach zaleca się spożycie napojów sportowych. Zawarty w nich sód zwiększa uczucie pragnienia oraz zmniejsza produkcję moczu. Również odtłuszczone mleko może stanowić dobre rozwiązanie. Największą retencję płynów po wysiłku sportowym dają napoje węglowodanowe z niewielką ilością białka, następnie napoje węglowodanowe, a następnie woda.

Artykuł na temat napojów alkoholowych znajdziesz tutaj.

rają między 4 a 20 połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Powstają w warunkach handlowych z gotowanej skrobi kukurydzianej. Są mniej słodkie niż cukier.

Reklamy

Jeden komentarz na temat “Napoje sportowe – jakie i kiedy warto spożywać?”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s